Nach meinem Ironman Frankfurt dieses Jahr waren meine Beine wirklich am Ende: Ich konnte nicht mal mehr die 800 Meter zum Hotel laufen und musste ein Taxi nehmen. Die nächsten Tage waren nicht viel besser – Treppensteigen war eine echte Herausforderung!
Viele betrachten so eine Langdistanz als Saisonabschluss, aber ich finde es schade, die Topform nur für diesen einen Wettkampf zu zeigen und danach nichts mehr zu machen.
Deshalb habe ich beschlossen, noch zwei weitere Wettkämpfe zu machen. Das bedeutet natürlich, dass ich mich möglichst schnell regenerieren muss, um wieder ins Training einzusteigen. Hier sind meine wichtigsten Tipps, wie man sich nach so einer langen Belastung wie einem Ironman schnell wieder erholt:
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1. Flüssigkeits- und Elektrolytausgleich
Nach dem Wettkampf achte ich darauf, meinen Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Ich weiß ziemlich genau, wie viel ich geschwitzt habe und wie viel ich auf dem Fahrrad getrunken habe. Manchmal nehme ich sogar eine Waage mit und wiege mich dann nach dem Wettkampf, um genau zu wissen, wie viel ich noch trinken muss.
Besonders wichtig ist es, auch den Salzgehalt wieder aufzufüllen. Ich nehme meist einen halben Liter Wasser mit 500 bis 750 Milligramm Natrium direkt nach dem Rennen zu mir und versuche, auch beim Trinken schon einige Kalorien zuzuführen. Aber Achtung: Soft Drinks mit Koffein wie Cola oder Red Bull lasse ich nach dem Rennen lieber weg, da sie den Schlaf beeinträchtigen können. Apropo Schlaf...
2. Schlafen, schlafen, schlafen
Schlaf ist der Schlüssel zur Regeneration nach einem Ironman. Am Abend des Wettkampfs versuche ich, früh ins Bett zu gehen. Klar, wenn man am Wettkampftag viel Koffein konsumiert hat, wird das Einschlafen vielleicht nicht so einfach. Ich selbst war am Ironman-Tag seit 3 Uhr wach und obwohl ich mein 1,40m Hotel-Bett mit meiner Frau und zwei Kindern geteilt habe, konnte ich ganz gut einschlafen.
3. Ernährung und Kalorienausgleich
Die Kalorienzufuhr nach dem Rennen ist ebenfalls wichtig. Ich versuche, das Kaloriendefizit auszugleichen, das über den Wettkampftag entstanden ist. Einfache Mahlzeiten wie Pizza oder Pasta helfen dabei, da darf man sich jetzt ja auch mal belohnen!
Ich achte auch darauf, genügend Eiweiß zu mir zu nehmen, um die Muskelerholung zu unterstützen. In meinem Fall habe ich nach dem Rennen zwei Eiweißshakes mit jeweils 30 Gramm Protein getrunken und zusätzlich 20 bis 30 Gramm Eiweiß beim Abendessen aufgenommen. Insgesamt kam ich auf 80 bis 90 Gramm Protein am Tag des Rennens.
4. Mobilität und gezielte Übungen
In den Tagen nach dem Ironman mache ich ein kleines Mobilitätsprogramm, um festgefahrene oder verspannte Bereiche gezielt zu lockern. Dies hilft mir, schneller wieder ins Training zu kommen.
5. Zusätzliche Regenerationsmaßnahmen
Wenn ihr die Möglichkeit habt, Physiotherapie oder Massage zu nutzen, solltet ihr das tun. Ich hatte am Donnerstag nach dem Rennen meinen ersten Physio Termin https://raatz-bamberg.de/ und habe auch meine Massagepistole immer wieder mal verwendet, um die Oberschenkel zu lockern. Das hat mir echt geholfen, wieder auf die Beine zu kommen.
6. Langsame Rückkehr ins Training
Nach drei bis vier Tagen, wenn alle Blasen und Hautirritationen verheilt sind, kann man langsam wieder mit dem Training beginnen. Ich starte meist mit lockeren Einheiten beim Schwimmen und dann Radfahren. Laufen dann nach etwa einer Woche wieder. Zu früh zu starten, kann sich nicht gut anfühlen – ich habe das selbst nach fünf Tagen versucht und es war noch etwas schmerzhaft - da muss man dann auch einfach ganz ehrlich auf seinen Körper hören!
7. Mental einstellen
Es ist normal, dass die ersten Trainingseinheiten nach einem Ironman etwas zäh sind. Der mentale Druck fällt ab, und es dauert eine Weile, bis man sich wieder auf das Training freut. Aber wenn man erst einmal wieder im Rhythmus ist, kommt die Freude am Training zurück.
Das war’s von mir! Wenn euch diese Tipps gefallen haben und ihr mehr über meine Erfahrungen beim Ironman Frankfurt wissen wollt, schaut euch gerne auch mein Video zur Rennbesprechung an. Bis zum nächsten Mal!
Ich hoffe, die Tipps waren für dich hilfreich!
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